커피를 그렇게 마시는 당신, 카페인 중독?

  
그윽한 향기의 모닝커피 한잔! 나른한 오후의 활력이 되어 주는 커피! 직장인들의 일상 속 에너지원이 되어 주는 커피. 통계청에 따르면 우리나라 1인당 평균 커피 소비량은 연간 400잔 이상으로 하루에 한잔이 넘는 커피를 마시는 셈이라고 합니다.

그런데 커피를 출근길에 한잔, 점심 먹고 한잔, 회의하면서 한잔... 이렇게 한잔씩 마시다 보면 하루에 꽤 많은 커피를 마시게 되기도 하는데요, 여러분은 오늘 몇 잔의 커피를 드셨나요?

 

커피 한잔

1. 무심코 마신 커피, 나도 카페인 중독?

졸음을 방지하고 일시적으로 집중력을 향상시켜주는 등 직장인에게 활력을 충전해 주는 커피의 효과는 '카페인' 성분에 의한 것입니다.

 
그런데 카페인을 과도하게 섭취하면 만성피로와 같이 건강에 여러 가지 문제가 나타나기 시작합니다. 식품의약품안전처의 카페인 일일섭취권고량은 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하, 어린이와 청소년은 몸무게 1kg당 2.5mg 이하입니다. 약 300cc의 프랜차이즈 아메리카노에 들어있는 카페인양이 평균 150mg이라고 하니 하루 3잔만 마셔도 일일섭취권고량을 넘어서게 됩니다.

카페인은 과다섭취가 계속되면 내성이 생겨 더 많은 양을 섭취하게 되고 중독 증상이 나타나는데요. 이는 ▲두통 ▲불면증 ▲구토나 설사 ▲두근거림 ▲신경과민 ▲집중력 저하 ▲만성피로 등의 부작용을 유발하고 ▲방광염 ▲골다공증 ▲부정맥 등 질병으로 이어지기도 합니다.

나른한 오후

  
2. 카페인 중독 위험을 줄이는 솔루션

그렇다면 현명하게 카페인을 줄이는 솔루션은 무엇일까요?
칼같이 당장 카페인을 끊으려 하지 마세요. 무기력함, 졸림 등 금단 증상을 겪을 수 있기 때문입니다.
숙면을 통해 일상의 활력을 충전하고 카페인 중독에서 벗어날 수 있습니다. 
 
서서히 섭취를 줄여나가며 카페인 중독에서 벗어나려는 노력이 중요합니다. 하루에 커피 네 잔을 마신다면 세 잔으로, 세 잔을 마신다면 두 잔으로 줄이거나 디카페인 커피 (카페인을 줄인 커피)를 섞어 마시는 것도 방법입니다.

커피 외에도 카페인이 함유된 식품이 많은데요. 탄산음료도 그중 하나입니다. 톡 쏘는 느낌이 좋다면 당분과 카페인이 없는 탄산수로 대체해 마시는 건 어떨까요? 맛이 묽어지더라도 물이나 얼음을 섞어 마시며 카페인 섭취를 줄이는 것도 좋습니다.

이외에도 카페인은 초콜릿, 녹차 등 우리가 평소에 무심코 섭취하는 식품에 다양하게 함유돼 있으니 섭취 전 카페인 함유량을 확인하고 일일섭취권고량을 넘지 않도록 주의하는 등 지속해서 관심을 기울인다면 카페인 중독에서 쉽게 벗어날 수 있습니다.

숙면 불면

   
3. 활력 충전을 위한 실천 사항!

Step 1. 카페인을 줄이고 꿀잠 주무세요

직장인들에게 나른한 오후의 커피 한잔은 퇴근하기까지 남은 시간을 이겨내는 힘을 주곤 하는데요. 그러나 그 효과는 뜻하지 않게 밤까지 이어져 수면을 방해하기도 합니다. 카페인이 체내에서 절반 이하로 줄어드는 반감기는 개인차가 있지만 5~7시간 정도입니다. 그 때문에 오후나 저녁 즈음 마시는 커피는 주의해야 합니다. 특히, 카페인은 우리가 자는 동안 주기적으로 나타나는 얕은 잠을 의미하는 REM 수면을 방해하는데요. 이는 수면의 질을 낮추는 원인이 됩니다. 성인의 경우 6~8시간 숙면을 해야 낮 동안 에너지를 발휘할 수 있습니다. 꿀잠을 카페인에 양보하지 마세요. 카페인 섭취로 숙면을 취하지 못해 다음날 피로가 누적되고 또다시 카페인을 찾게 되는 만성피로의 악순환에서 벗어나 규칙적인 수면 습관을 통해 카페인 없이 활기찬 하루를 보내보세요.

Step 2. 식습관을 체크하세요

쫓기듯 출근하다 보면 아침 식사를 거르기 일쑤인 직장인들. 아침 식사를 거르면 공복 시간이 길어져 점심에 폭식할 확률이 높아집니다. 공복에 폭식하게 되면 우리 몸은 오랜만에 공급된 영양소를 빠르게 흡수해 지방으로 변환해버리게 됩니다. 또 배가 부르면 졸음이 찾아와 카페인을 찾게 되는 악순환이 되기도 합니다. 이런 상황을 방지하려면 뇌 활동에 도움을 주는 탄수화물과 단백질 위주의 아침 식사를 거르지 않고, 점심을 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 체내의 수분 부족은 우리의 에너지를 앗아가는 또 다른 요인인데요, 신선한 채소와 과일로 수분을 섭취하거나 커피나 탄산음료, 카페인을 함유한 차보다는 물을 마셔 수분을 보충하는 것도 중요합니다.

Step 3. 피곤할수록 운동하세요

지치고 피곤한 몸을 이끌고 운동하기란 쉽지 않습니다. 그런데 운동이 만성피로를 치료하는 가장 좋은 방법이 되기도 한다는 사실! 규칙적인 운동은 도파민이나 세로토닌 같은 물질 생성을 촉진하는데, 기분이 좋아질 뿐만 아니라 에너지를 내고 집중력을 높이는 효과가 있습니다. 카페인이 일시적인 에너지를 충전해 준다면 운동은 꾸준하게 에너지를 낼 수 있는 힘을 길러줍니다. 만약, 운동할 시간을 내지 못한다면 잠깐이라도 좋습니다. 5분 동안 사무실 건물 계단을 오르내리거나 주변을 빠르게 산책하는 것도 도움이 됩니다. 피곤할수록 운동해보세요. 이런 시도가 일상의 활력 충전을 도와줄 수 있습니다.

Step 4. 스마트폰, 잠시 꺼두셔도 됩니다

최근 스마트폰 중독이 사회적 이슈입니다. 스마트폰을 한번 들여다보기 시작하면 꼬리에 꼬리를 물고 여러 가지를 확인하게 되는데요. 예를 들어 '지금 몇 시지?' 하는 생각에 스마트폰을 집어 들어 시각을 확인하는 순간, '그동안 내가 놓친 건 뭘까?' 하는 생각이 꼬리를 물어 포털사이트를 열어보게 되는 것처럼요. 메일, 메신저, 알람, 뉴스, 쇼핑 정보 등 하루에도 수십 번씩 울리는 스마트폰에 자꾸만 주의를 빼앗기다 보면 한 가지에 좀처럼 집중하기 힘들어지는데요. 나의 에너지를 분산시키는 스마트폰, 잠시 내려놓는 건 어떨까요?

Step 5. 햇볕을 만끽하세요

아침에 침대에서 쉽게 벗어나지 못한다면 블라인드나 커튼을 열어두는 것이 좋습니다. 아침 햇볕이 생체 시계를 활성화해주기 때문인데요. 아침잠을 떨치고 가뿐하게 하루를 시작할 수 있습니다. 낮에 강한 햇볕을 많이 쬐고, 어두운 곳보다 밝은 곳에서 생활하면 햇볕에 의해 멜라토닌 생성이 조절돼 밤에 숙면할 수 있도록 돕기도 합니다. 또, 체내에서 비타민 D를 생성하거나 기분이 좋아지게 하기도 하는데요. 오늘은 직장 동료와 커피를 마시며 휴식 시간을 보내기보다 햇볕을 쬐며 잠깐 걸어보는 건 어떨까요? 카페인을 벗어나 생활의 활력을 충전할 수 있을 겁니다.
   
카페인을 줄여 만성피로에서 탈출하고 지친 일상에 건강한 활력을 불어넣는 생활, 오늘부터 실천해보세요.

 

*글 출처 : 푸루덴셜생명보험 

 

 

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